Kreatin 2025: Meget mere end muskelvækst – ny forståelse for hjernens og den generelle sundheds støtte

2025-06-04

Lyt til podcasten her: https://education.ifbbacademynordic.fi/podcasts/the-nordic-ifbb-coach-s-corner-en-fi-ee-se-no-dk/episodes/2149040042

Kreatinmonohydrat er velkendt i fitnesskredse for sin evne til at understøtte muskelpræstation, styrke og hypertrofi. Dette omdømme bygger på omfattende videnskabelig forskning og anerkendes af førende organisationer inden for sportsernæring. Traditionelt er kreatin primært blevet betragtet ud fra et perspektiv om atletisk udvikling og muskelfysiologi. I 2025 er den videnskabelige forståelse imidlertid blevet betydeligt udvidet. Forskning fremhæver nu kreatins betydelige fysiologiske rolle i alle væv med et højt og varierende energibehov – især hjernen. Selvom kreatins virkninger på skeletmuskulaturen er ubestridelige, repræsenterer udforskningen af dets neurologiske og mere omfattende systemiske fordele et hastigt fremadskridende forskningsområde inden for ernæringsvidenskab.

Denne artikel opsummerer den aktuelle viden i 2025 om de mangefacetterede virkninger af kreatintilskud, som strækker sig ud over dets etablerede rolle i musklerne. Vi vil undersøge beviserne for kreatins indvirkning på humør, forskellige aspekter af kognitiv funktion og andre potentielle sundhedsmæssige fordele, baseret på de seneste videnskabelige oversigter og forskningsresultater.

Din hjernes høje energibehov og kreatins rolle

Din hjerne udgør kun omkring to procent af kropsvægten, men forbruger anslået 20 procent af kroppens samlede energi i hvile. Denne høje metaboliske hastighed er konstant, hvilket indikerer et kontinuerligt behov for effektiv energiproduktion. Kreatin spiller via fosfokreatinsystemet (PCr) en uundværlig rolle i at opfylde disse krav. Det fungerer som en energibuffer, der muliggør hurtig regenerering af adenosintrifosfat (ATP) – dine cellers primære energikilde. Denne grundlæggende funktion giver et solidt grundlag for at undersøge kreatins fordele for hjernens sundhed.

Kroppen syntetiserer kreatin primært i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen. Ved øget fysiologisk stress, forhøjet metabolisk behov eller hos visse befolkningsgrupper med lavere basisniveauer kan denne interne syntese dog være utilstrækkelig til at opretholde optimale vævskoncentrationer, især i hjernen. Dette har ført til begrebet kreatin som et "betinget essentielt" næringsstof for hjernens sundhed. Hvis din hjernes egen forsyning ikke fuldt ud kan dække dens energibehov – især i udfordrende situationer som søvnmangel eller aldring, hvor kreatins kognitive fordele er mest tydelige – kan tilskud hjælpe med at genoprette eller optimere hjernens energibalance.

Kreatins indvirkning på humøret

Forskningsresultater fra 2025 tyder stærkt på, at kreatintilskud kan have en positiv effekt på humøret og fungere som en værdifuld supplerende behandling ved forskellige affektive lidelser. Dets rolle ser ud til at være knyttet til dets evne til at modulere hjernens bioenergetik, som ofte er forstyrret ved disse tilstande.

Supplerende behandling ved egentlig depression (MDD): Nylige kliniske undersøgelser viser kreatins potentiale til at forstærke virkningen af standardbehandlinger for MDD. En undersøgelse af Sherpa et al. (2025) viste, at når kreatin blev føjet til kognitiv adfærdsterapi (KAT), oplevede deltagerne en signifikant større forbedring af depressive symptomer sammenlignet med KAT-gruppen, der fik placebo. Tidligere forskning, såsom Lyoo et al. (2012), fandt, at kreatintilskud (5 g/dag) fremskyndede responsen på antidepressiv medicin (SSRI) hos kvinder med MDD. Grundlaget for disse virkninger forstås stadig bedre; depression er blevet forbundet med nedsat energiomsætning i hjernen, og kreatin hjælper ved at øge hjernens fosfokreatinniveauer, hvilket understøtter ATP-regenerering.
Virkninger ved bipolar lidelse: Brugen af kreatin ved bipolar lidelse har givet mere blandede resultater. En undersøgelse af Toniolo et al. (2017) med 6 g kreatin om dagen viste ingen signifikante forbedringer af humørsymptomer, men bemærkede en forbedring i verbalt flow. Det er vigtigt at bemærke, at kreatintilskud er blevet forbundet med en potentiel risiko for at fremkalde maniske eller hypomaniske episoder hos personer med bipolar lidelse. Brug hos denne patientgruppe kræver omhyggelig klinisk overvejelse og overvågning.
Indvirkning på posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og angst: Foreløbig forskning tyder på, at kreatin kan være lovende for personer, der lider af PTSD og angst. Åbne studier har indikeret, at kreatintilskud kan føre til reducerede PTSD-symptomer og samtidige depressive symptomer. For eksempel fandt Amital et al. (2006a), at kreatin (3–5 g/dag) som supplement til igangværende psykiatrisk behandling førte til en statistisk signifikant reduktion i PTSD-symptomscore. Selvom dedikerede undersøgelser om angst er mindre almindelige, har visse undersøgelser rapporteret beskedne fordele for angstsymptomer.

Mekanismer for humørmodulering: Den primære måde, hvorpå kreatin menes at påvirke humøret, er ved at forbedre hjernens bioenergetik. Ved at øge fosfokreatinindholdet i hjernen understøtter det en mere robust ATP-forsyning, hvilket er vigtigt for nervecellernes funktion, især under stress. Kreatin kan også tilbyde neurobeskyttende virkninger og påvirke neurotransmittersystemer som serotonin og dopamin. Nuværende stærke beviser understøtter primært kreatins rolle som en supplerende behandling.

Tabel 1: Oversigt over centrale kliniske forsøg med kreatintilskud ved stemningslidelser (pr. 2025)

Kreatin og kognitiv funktion: Hvad siger forskningen?

Kreatins rolle i at forbedre kognitive funktioner er blevet grundigt undersøgt og har i 2025 resulteret i et komplekst, men stadig klarere billede.

Hukommelsesfunktion: Flere systematiske oversigter og metaanalyser viser, at kreatintilskud kan forbedre visse aspekter af hukommelsen.
- Avgerinos et al. (2018) fandt beviser, der tyder på, at korttidshukommelse og ræsonnementsevne kan understøttes af kreatin, især under stress.
- Prokopidis et al. (2023) fremhævede betydelig hukommelsesstøtte hos ældre voksne (standardiseret gennemsnitsforskel, SMD = 0,88).
- En omfattende metaanalyse af Xu et al. (2024, med en korrektion i 2025) rapporterede beskedne, men statistisk signifikante forbedringer i hukommelsesfunktionen hos voksne (SMD = 0,31). Fordelene syntes mere udtalte hos personer med eksisterende sygdomme, personer i alderen 18–60 år og hos kvinder. Arbejdshukommelse og visuospatial korttidshukommelse ser ud til at drage fordel.
Eksekutive funktioner, opmærksomhed og processeringshastighed:
Kortsigtede vs. langsigtede kognitive virkninger:
- Akutte virkninger: Ny forskning udfordrer opfattelsen af, at fordelene kun er langsigtede. Gordji-Nejad et al. (2024) viste, at en enkelt høj dosis kreatin (0,35 g/kg kropsvægt) kunne forbedre arbejdshukommelse og processeringshastighed samt buffe nedgangen i hjernens energiomsætning ved delvis søvnmangel.
- Kroniske virkninger: De fleste undersøgelser involverer tilskudsperioder på uger til måneder. Standardprotokoller inkluderer ofte en opladningsfase (f.eks. 20 g/dag i 5–7 dage) efterfulgt af en vedligeholdelsesdosis (f.eks. 3–5 g/dag). Sådanne regimer kan øge kreatinniveauerne i hjernen (f.eks. med i gennemsnit 8,7 % efter fire ugers indtagelse af 20 g/dag).

Tabel 2: Oversigt over metaanalytiske fund om kreatin og kognitive resultater hos voksne (pr. 2025)

Hvordan kreatin virker i din hjerne

Kreatins fordele for humør og kognition stammer primært fra dets evne til at understøtte hjernens bioenergetik, selvom andre mekanismer også bidrager.

Støtte til hjernens bioenergetik: Kreatintilskud øger hjernens fosfokreatin- (PCr) og samlede kreatinniveauer. Undersøgelser med magnetisk resonansspektroskopi (MRS) har vist en gennemsnitlig stigning på ca. 8,7 % af det samlede kreatin i hjernen efter fire ugers indtagelse af 20 g/dag. PCr donerer sin fosfatgruppe til adenosindifosfat (ADP) for hurtigt at genopbygge ATP, hvilket opretholder energiforsyningen til neuronale processer.

Neurobeskyttende egenskaber: Kreatin har antioxidative evner. For eksempel, hos patienter med Huntingtons sygdom reducerede kreatin (8 g/dag) en biomarkør for oxidativ DNA-skade. Det kan også forbedre cellernes modstandskraft over for stressfaktorer.

Modulering af neurotransmittersystemer: Fremspirende beviser tyder på, at kreatin kan påvirke serotonin- og dopaminsystemerne, som er centralt involveret i reguleringen af humør, motivation og kognition.

Andre potentielle mekanismer: Kreatin spiller en rolle i intracellulær buffering og kan påvirke genekspression relateret til cellulære reaktioner på inflammation.

Blod-hjerne-barrieren begrænser kreatins indtrængen i hjernen, hvilket gør hjernens kreatinoptagelse "langsom og begrænset" sammenlignet med skeletmuskulatur. Dette har konsekvenser for doseringen.

Hvad påvirker kreatins virkninger på din hjerne?

Flere faktorer kan moderere kreatins indvirkning på hjernens sundhed.

Alder:

Ældre voksne (60+): Viser ofte mere udtalte kognitive fordele, især med hensyn til hukommelse. Dette kan skyldes lavere basisniveauer af kreatin i hjernen eller aldersrelateret nedgang i syntesen.
Yngre voksne (18–60): Kan også drage fordel, især under metabolisk stress som søvnmangel.
Pædiatriske populationer: Kreatin er vigtigt for normal vækst og energiomsætning. Tilskud har vist fordele ved specifikke pædiatriske sygdomme.

Køn:

Kvinder: Kan opleve større kognitive fordele, muligvis på grund af typisk lavere intramuskulære kreatinlagre (70–80 % af mænds) og lavere endogen syntese. Kreatin er også blevet rapporteret at hjælpe mod træthedssymptomer relateret til menstruationscyklussen. Kønsforskelle i hjernens respons på kreatin kræver dog mere forskning.

Kostmønstre (vegetarianisme/veganisme):
- Vegetarianere og veganere har generelt lavere basisniveauer af kreatin og kan opleve mere udtalte forbedringer i både fysisk og kognitiv præstation med tilskud.
Metabolisk stress:
- Søvnmangel: Fordelene er særligt tydelige her. Høje akutte doser kan modvirke kognitive nedsættelser og opretholde hjernens energiniveauer ved søvnmangel.
- Høj kognitiv belastning: Fordelene er ofte tydeligere ved mentalt krævende opgaver.
- Sygdomstilstande: Personer med eksisterende sygdomme kan opleve større kognitiv gavn.

Generelt har personer med lavere initiale kreatinniveauer eller dem, der oplever tilstande, der øger hjernens energibehov, en tendens til at opnå de største fordele.

Kreatin: Hjerne vs. Muskel – Hvad er forskellen?

Selvom kreatin fungerer som energibuffer i både hjerne og muskler, er der vigtige forskelle:

Tabel 3: Sammenlignende oversigt over kreatin i hjerne vs. skeletmuskulatur (pr. 2025)

Ud over muskler og sind: Andre måder kreatin kan støtte din sundhed på

I 2025 forbinder forskning kreatin med andre potentielle sundhedsmæssige fordele:

Neurodegenerative sygdomme:

Potentiale for neurobeskyttelse ved tilstande som Parkinsons og Huntingtons sygdom (f.eks. reduceret markør for oxidativ DNA-skade ved Huntingtons). Bevis for klinisk gavn ved Parkinsons sygdom er endnu ikke stærkt. Virkningerne kan være mest relevante i tidlige stadier.
Mere konsistente fordele ved muskeldystrofier (øget muskelstyrke).
Fundet ineffektivt ved ALS.

Traumatisk hjerneskade (TBI) og restitution efter hjernerystelse: Viser lovende resultater for at hjælpe med restitution ved at fremme hjernens energiomsætning og reducere neuronskader, især hos børn.

Kronisk træthedssyndrom (CFS): Kan hjælpe ved at understøtte den generelle energiomsætning.

Kardiovaskulær sundhed: Fremspirende beviser tyder på potentielle fordele, muligvis forbedret træningskapacitet ved visse tilstande og antioxidative egenskaber.

Skeletsundhed: Kan modvirke nogle skeletforandringer forbundet med overgangsalderen (med modstandstræning) og korrelerer med knoglemineralindhold hos børn.

Immunforsvar: Visse indikationer på støtte til immunfunktionen, kræver flere undersøgelser.

Pædiatrisk sundhed og udvikling: Vigtigt for vækst, modning og kropssammensætning. Fordele er set ved specifikke pædiatriske sygdomme.

At bruge kreatin sikkert og effektivt i 2025

Generel sikkerhedsprofil: Kreatinmonohydrat er generelt anerkendt som sikkert. Langvarig brug (op til 30 g/dag i 5 år) tolereres normalt godt. Ingen robuste videnskabelige beviser understøtter tidligere myter om nyreskader hos raske personer. Mindre bivirkninger som mavebesvær er sjældne. Det er ikke et anabolsk steroid.
- Bemærk: Potentiel risiko for at fremkalde mani ved bipolar lidelse. Personer med eksisterende nedsat nyrefunktion bør rådføre sig med sundhedspersonale.
Doseringshensyn for hjernen og ikke-muskulære fordele:

For at opnå signifikante stigninger af kreatin i hjernen kan det kræve højere doser (f.eks. opladning med 20 g/dag eller 0,3–0,4 g/kg kropsvægt) eller længere tids tilskud (f.eks. 0,1–0,14 g/kg/dag) end for muskler.
Akutte høje doser (f.eks. 0,35 g/kg kropsvægt) har vist effekt for øjeblikkelig kognitiv støtte under stress som søvnmangel.
En standard vedligeholdelsesdosis er 3–5 gram om dagen. Den optimale dosis for vedvarende kognitive eller humørfordele kan være højere for nogle.

Videnshuller og fremtidige forskningsområder:

Konklusion: Kreatin i 2025 – En alsidig allieret for din sundhed

I 2025 forstås kreatin som et mangefacetteret molekyle med betydelige implikationer langt ud over musklerne. Det viser betydeligt potentiale for at støtte humør, specifikke kognitive funktioner (især hukommelse og processeringshastighed under stress eller hos ældre voksne) og en række andre fysiologiske processer.

Dets primære virkning ligger i at understøtte cellulær energiomsætning, hvilket er grundlæggende for væv med højt energibehov, som hjernen. Kreatins virkning påvirkes af alder, køn, kost og metabolisk stress. Selvom dets indvirkning på hjernen generelt er mere subtil end på musklerne, er konsekvenserne for neurologisk sundhed og modstandskraft betydelige.

Kreatinmonohydrat er et sikkert og alsidigt kosttilskud. Dets evne til at styrke hjernefunktionen tilbyder en ikke-farmakologisk tilgang til at støtte humør, kognitiv modstandskraft og restitution fra neurologiske udfordringer. Efterhånden som forskningen fortsætter, vil vores forståelse af kreatins fulde potentiale for sundhed og velvære utvivlsomt vokse.