Kannattaako syödä enemmän ja liikkua enemmän vai syödä vähemmän ja liikkua vähemmän?

Tiivistelmä

Fitnessurheilun ja kehonrakennuksen kilpailudieetti asettaa urheilijat usein syvään fysiologiseen ja psyykkiseen kriisitilaan, mikä on seurausta dieetin aiheuttamasta pitkittyneestä alhaisesta energiansaatavuudesta. Kilpailudieetin jälkeiselle ajalle on ominaista yksilölliset kehon fyysiset ja psyykkiset muutokset. Tyypillistä on muun muassa hormonitoiminnan muutokset, kuten alentuneet testosteroni- ja kilpirauhashormonitasot; voimakas aineenvaihdunnan sopeutuminen; rasvattoman massan menetys; ja jopa merkittävä psyykkinen ahdinko, mukaan lukien kohonnut riski ahmimis- ja kehonkuvan häiriöön. Optimaalinen palautuminen vaaditaan kisadieetin jälkeen kehon tasapainon palauttamiseksi ja perustan luomiseksi tulevalle kehitykselle.

Tämä artikkeli analysoi kahta vastakkaista palautumisstrategiaa "high flux" paradigman kautta. High flux aluetta kutsutaan myös suomalaisessa urheiluravitsemuksessa "tehokkaan aineenvaihdunnan alueeksi". Vertailtavat kaksi skenaariota ovat:

1. Matalan energiakierron (low flux) menetelmä: Pienen kalori ylijäämän saavuttaminen yhdistämällä matala energiansaanti ja matala energiankulutus ("Syö vähän, liiku vähän").

2. Korkean energiakierron (high flux) menetelmä: Saman pienen kalori ylijäämän saavuttaminen yhdistämällä korkea energiansaanti ja korkea energiankulutus ("Syö enemmän, liiku enemmän").

Artikkeli paljastaa, että korkean energiakierron menetelmä on todennäköisesti parempi kuin matala. Puolestaan matalan energiakierron lähestymistapa voi hidastaa aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan palautumista sekä suosia epäedullista ravintoaineiden jakautumista. Ja nämä yhdessä voivat saada aikaan enemmän rasvan varastoitumista kuin rasvattoman massan palautumista, ja ylläpitää psyykkisesti vahingollista ruokailua rajoittavaa ajattelutapaa, jotka puolestaan lisäävät body fat overshooting-ilmiön riskiä. Kun taas high flux voi aktiivisesti edistää palautumista tehokkaammin. Se voi nopeuttaa aineenvaihdunnan, hormonitoiminnan ja rasvattoman massan palautumista. Voimaharjoittelu toimii tehokkaana ravintoaineiden jakavana tekijänä ohjaamaan ravinteita mahdollisesti enemmän kohti rasvatonta massan palautumiseen kuin rasvamassan palautumiseen. Lisäksi suuri harjoittelumäärä parantaa ruokahalun säätelyä ja tarjoaa psyykkisesti enemmän voimaannuttavan ympäristön, joka keskittyy suorituskykyyn eikä rajoituksiin.

Johtopäätös on, että fitnessurheilijoiden ja kehonrakentajien tulisi omaksua suunnitelmallinen korkea energiakierron menetelmä, high flux, lähestymistapa kilpailun jälkeiseen palautumiseen. Tämä strategia ei ainoastaan korjaa kilpailuvalmistautumisen aiheuttamia vaurioita tehokkaammin ja nopeammin, vaan myös luo vankemman fysiologisen ja psykologisen perustan pitkän aikavälin terveydelle ja kilpailumenestykselle. Artikkeli tarjoaa yksityiskohtaisen analyysin näistä mekanismeista ja käytännön suunnitelman tämän paremman palautumismallin toteuttamiseksi.

Johdanto

Fitnessurheiluun ja kehonrakennukseen valmistautuminen on poikkeuksellinen fyysisen ja psyykkisen kurinalaisuuden osoitus.

Kilpailudieetin aiheuttamat fysiologiset ja psykologiset muutokset

Hormonitoiminnan muutokset

Hormonijärjestelmä, joka säätelee elimistön sisäistä tasapainoa, kuormittuu kilpailuun valmistautumisen aikana. Pitkittynyt ja ankara energiavaje yhdistettynä kriittisen alhaiseen kehon rasvaprosenttiin käynnistää sarjan sopeutumismekanismeja. Nämä mekanismit on suunniteltu turvaamaan selviytyminen, mutta ne ovat samalla haitallisia urheilijan terveydelle ja suorituskyvylle.

Hypotalamus-aivolisäke-sukurauhasakselin (HPG) lamaantuminen

Elimistön havaitessa nälänhädän kaltaisen tilan, lisääntymisjärjestelmä on yksi ensimmäisistä toiminnoista, jotka ajetaan alas. Miesurheilijoilla tämä ilmenee HPG-akselin voimakkaana lamaantumisena. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että kokonaistestosteronin ja vapaan testosteronin pitoisuudet laskevat merkittävästi, usein kliinisen alhaiselle tai subkliiniselle tasolle. Samalla myös luteinisoivan hormonin (LH) eritys vähenee. Esimerkiksi eräässä tapaustutkimuksessa testosteronitasot laskivat valmistautumisen aikana 75 %, putoamalla 9,22 ng/ml:sta 2,27 ng/ml:aan

Naisurheilijoilla seuraukset ovat yhtä vakavia: ne ilmenevät kuukautiskierron häiriöinä tai funktionaalisena hypotalaamisena amenorreana. Matala energiansaatavuus häiritsee gonadotropiinia vapauttavan hormonin (GnRH) pulssimaista eritystä hypotalamuksesta. Tämä puolestaan vähentää aivolisäkkeen follikkelia stimuloivan hormonin (FSH) ja LH:n tuotantoa, mikä pysäyttää ovulaation ja johtaa kliinisesti alhaisiin estrogeenitasoihin. Kuukautiskierron poisjäänti ei ole merkki poikkeuksellisen hyvästä kunnosta, vaan selvä kliininen osoitus syvästä fysiologisesta stressistä, jolla on pitkäaikaisia vaikutuksia luuston tiheyteen ja sydän- ja verisuoniterveyteen

Hypotalamus-aivolisäke-kilpirauhasakselin (HPT) alasäätely

Säästääkseen energiaa elimistö säätelee myös HPT-akselin toimintaa alaspäin. Tämä näkyy pääasiassa tyroksiinin (T4) muuntumisen merkittävänä vähenemisenä sen aineenvaihdunnallisesti aktiivisempaan muotoon, trijodityroniiniin (T3).

Anabolisten ja stressihormonien epätasapaino

Hormonaalinen ympäristö muuttuu kokonaisvaltaisesti anabolisesta (kasvua tukevasta) tilasta kataboliseen (hajottavaan) selviytymistilaan. Voimakkaan anabolisen hormonin, insuliininkaltaisen kasvutekijä-1:n (IGF-1), pitoisuudet laskevat merkittävästi, mikä on suoraan yhteydessä rasvattoman massan menetykseen kilpailudieetin aikana. 

Samaan aikaan stressihormoni kortisolin tasot kohoavat kroonisesti. Pitkittyneet korkeat kortisolipitoisuudet edistävät lihasproteiinin hajottamista energiaksi (katabolia), heikentävät immuunijärjestelmän toimintaa ja ovat vahvasti yhteydessä kilpailijoita vaivaaviin negatiivisiin mielialoihin, ahdistukseen ja unihäiriöihin.

Ruokahalua säätelevien hormonien kaaos

Kehon ruokahalua säätelevät hormonit ajautuvat täydelliseen epäjärjestykseen, mikä luo biologisen pakon ylensyönnille (hyperfagia). Rasvasolujen tuottaman kylläisyyshormoni leptiinin pitoisuus romahtaa kehon rasvaprosentin laskiessa minimiinsä

Aineenvaihdunnan sopeutuminen ja hidastuminen

Vastauksena pitkittyneeseen energiavajeeseen elimistö aktivoi tehokkaita energiansäästömekanismeja ja hidastaa aineenvaihduntansa minimitasolle.

Lepoaineenvaihdunnan (RMR) hidastuminen

Yksi merkittävimmistä ja turhauttavimmista fysiologisista sopeutumista on lepoaineenvaihdunnan hidastuminen. Dieetin aikana RMR laskee. Osa tästä johtuu aineenvaihdunnallisesti aktiivisen kudoksen menetyksestä, mutta suuri osa selittyy niin kutsutulla adaptiivisella termogeneesillä eli aineenvaihdunnallisella adaptaatiolla. Tämä tila on todettu sekä mies- että naispuolisilla fitnessurheilijoilla. Tämä on seurasta muun muassa alentuneesta lisääntymiskyvystä sekä immuunipuolustusjärjestelmän alenemisesta.

Arkiliikunnan (NEAT) väheneminen

Energiansäästötoimet eivät rajoitu ainoastaan lepoaineenvaihduntaan. Myös arkiliikunnan (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT) – kuten kävelyn, asennon ylläpidon ja pienten alitajuisten liikkeiden – energiankulutus vähenee merkittävästi. Tämä alitajuisten liikkeiden väheneminen voi pienentää päivittäistä energiankulutusta jopa useilla sadoilla kaloreilla ja on olennainen, mutta usein unohdettu, osa elimistön sopeutumisreaktiota

Kehonkoostumuksen ja suorituskyvyn heikkeneminen

Vaikka kilpailuvalmistautumisen tavoitteena on maksimoida lihasmassa ja minimoida rasva, prosessin äärimmäisyys johtaa väistämättä myös negatiivisiin seurauksiin.

Rasvattoman massan menetys

Huolellisesti suunnitellusta korkeaproteiinisesta ruokavaliosta ja intensiivisestä voimaharjoittelusta huolimatta rasvattoman massan menetys on lähes väistämätöntä. Kalorivajeen, alhaisten anabolisten hormonitasojen ja korkeiden katabolisten hormonitasojen yhdistelmä tekee lihasmassan säilyttämisestä haastavaa. Menetyksen suuruuteen vaikuttaa merkittävästi painonpudotusnopeus. Hitaampi, noin 0,5–1 % viikoittainen painonpudotus on todettu tehokkaammaksi tavaksi säilyttää rasvatonta massaa ja siten myös lihasmassaa.

Voiman ja tehon heikkeneminen

Rasvattoman massan menetys, tyhjentyneet glykogeenivarastot ja epäedullinen hormonaalinen tila johtavat merkittävään lihasvoiman ja -tehon laskuun. Urheilijat kokevat johdonmukaisesti olevansa heikompia ja vähemmän räjähtäviä kilpailujen lähestyessä. Kyse ei ole vain subjektiivisesta tuntemuksesta, sillä myös objektiiviset mittaukset, kuten yhden toiston maksimit (1RM), vahvistavat voimatasojen heikkenemisen

Psyykkinen kuormitus

Kilpailuvalmistautumisen henkinen ja emotionaalinen rasitus on vähintään yhtä suuri kuin fysiologinen stressi. Jatkuva itsekuri ja rajoitukset kuormittavat urheilijan psyykkistä hyvinvointia merkittävästi.

Mielialahäiriöt ja "kilpailun jälkeinen masennus"

Matka kilpailulavalle on usein täynnä negatiivisia tunnetiloja, kuten ahdistusta, masennusta, ärtyneisyyttä ja sekavuutta. Nämä oireet johtuvat rajoittavan elämäntavan aiheuttamasta stressistä, unihäiriöistä, sosiaalisesta eristäytymisestä sekä hormonaalisen epätasapainon suorista vaikutuksista. Usein nämä mielialanvaihtelut eivät pääty kilpailupäivään, vaan saavuttavat huippunsa kilpailua seuraavina viikkoina. Tätä ilmiötä kutsutaan yleisesti "kilpailun jälkeiseksi masennukseksi, post-competition blues"

Syömiskäyttäytymisen häiriöt ja ruokakeskeisyys

Kuukausien ankara ruokavalion kontrollointi voi muuttaa urheilijan ruokasuhdetta perustavanlaatuisesti. Ruokaan ja kaloreihin keskittymisestä tulee pakonomaista, mikä voi johtaa häiriintyneisiin ajatusmalleihin ja siitä voi olla vaikea irrottautua kilpailujen jälkeen.

Kehonkuvan häiriö

Yksi suurimmista psyykkisistä haasteista on sopeutuminen kehonkuvan muutokseen kilpailujen jälkeen. Urheilija tavoittelee kuukausia fysiikkaa, joka on luonnostaan väliaikainen ja epäterveellinen. Kun palautuminen alkaa ja kehon rasvaprosentti nousee, nopea muutos pois "lavakunnosta" voi aiheuttaa merkittävää ahdistusta ja kehonkuvan häiriöitä. Tavoiteltu fysiikka muuttuu negatiivisen minäkuvan lähteeksi, mikä vaikeuttaa palautumisprosessia entisestään.

Taulukko 1: Yhteenveto fysiologisista ja psykologisista sopeutumista fitness-ja kehonrakennuskilpailuun valmistautumiseen

Palautumisen välttämättömyys: Homeostaasin määrittely ja palauttaminen

Edellä kuvatun syvällisen ja laaja-alaisen häiriötilan vuoksi kilpailun jälkeistä palautumisvaihetta ei tule pitää passiivisena lepojaksona, vaan aktiivisena ja suunnitelmallisena jaksona joka on tärkeä osa urheilijan kokonaisvaltaista kehittymistä. Monet urheilijat ja valmentajat tekevät virheen pitäessään tätä kautta sen enempää suunnittelematta, "palautusjaksona" tai lomaa fitnessurheilusta tai niin sanottuna "off-seasonina", mikä voi johtaa hallitsemattomaan syömiseen ja liialliseen rasvan kertymiseen, eli niin sanottuun body fat overshooting -ilmiöön.

Energiansaatavuus tarkoittaa sitä energiamäärää, joka jää elimistön perustoimintoihin (kuten immuunipuolustusjärjestelmän ylläpitoon ja aineenvaihduntaan) sen jälkeen, kun liikunnan kuluttama energia on vähennetty kokonaissaannista. Siksi palautumisvaiheen yksi tärkeimmistä tavoitteista onkin riittävän energiansaatavuuden varmistaminen luomalla johdonmukainen ja sopiva kalorien ylijäämä. Kaikki muut palautumisen osa-alueet – hormonaaliset, aineenvaihdunnalliset ja psykologiset – ovat riippuvaisia tästä perustasta. Ilman riittävää energiansaantia elimistöllä ei ole resursseja aloittaa korjausprosesseja. Kaikki dieetin aiheuttamat negatiiviset muutokset, aina testosteronin laskusta lepoaineenvaihdunnan hidastumiseen, korjaantuvat lopulta energiansaatavuutta lisäämällä ja kun kehon rasvamassa alkaa lisääntymään

Palautumisen aikataulut: Maraton, ei sprintti

Palautumisen todellinen tavoite ei ole maksimoida lihaskasvua, vaan palauttaa elimistön kyky kasvaa ja kehittyä tulevaisuudessa.

Urheilijan on ymmärrettävä, että palautuminen on pitkä prosessi, jonka kesto vaihtelee yksilöllisesti.

• Nopeasti palautuvat: Tietyt hormonaaliset tekijät, erityisesti HPT-akselin toiminta, voivat palautua suhteellisen nopeasti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vapaan T3-hormonin pitoisuus voi palautua normaaliksi jo muutamassa viikossa energiansaannin lisäämisen jälkeen.

• Keskinopeasti palautuvat: HPG-akselin palautuminen on hitaampaa. Vaikka testosteronitasot miehillä ja kuukautiskierto naisilla alkavat korjaantua ensimmäisten viikkojen aikana, täydellinen normalisoituminen vie usein 1–3 kuukautta tai enemmän ja vaatii riittävän kehon rasvaprosentin palautumisen.

• Hitaasti palautuvat: Psyykkisten ominaisuuksien ja suorituskyvyn palautuminen voi kestää pisimpään. Ruokahalun säätelyn normalisoituminen ja rajoittavien ajatusmallien purkaminen voi viedä useita kuukausia

Tämä porrastettu aikataulu korostaa, että palautumisvaihe on tärkeä etappi kohti tulevaa kehityskautta. Monet urheilijat uskovat virheellisesti, että kilpailun jälkeinen aika olisi anabolisesti otollisin. Vaikka keho on aineenvaihdunnallisesti herkkä ravinteille, se on hormonaalisesti ja rakenteellisesti hauraassa tilassa. Palautumisen todellinen tavoite ei ole maksimoida lihaskasvua välittömästi, vaan palauttaa elimistön kyky kasvaa ja kehittyä tulevaisuudessa.

Optimaalisen palautumisstrategian määrittely

Optimaalinen palautumismenetelmä voidaan määritellä sen kyvyllä saavuttaa seuraavat tavoitteet:

1. Nopeuttaa fysiologista palautumista: Sen tulee tehokkaasti palauttaa hormonitoiminta (HPG- ja HPT-akselit) ja aineenvaihdunta sekä normalisoida ruokahalun säätely.

2. Optimoida ravintoaineiden jakautuminen: Sen tulee ohjata ravinteet ensisijaisesti rasvattoman massan ja glykogeenivarastojen palauttamiseen, minimoiden samalla liiallisen rasvan kertymisen ("bodyfat overshooting")

3. Tukea psyykkistä hyvinvointia: Sen tulee auttaa urheilijaa luopumaan rajoittavasta ajattelutavasta, normalisoimaan ruokasuhdettaan ja hallitsemaan "kilpailun jälkeistä masennusta" - post-competition blues.

4. Luoda perusta tulevalle kehitykselle: Sen tulee valmistaa keho hormonaalisesti, aineenvaihdunnallisesti ja rakenteellisesti ottamaan vastaan tulevan harjoituskauden ärsykkeet.

Kahdenlaisen palautumisen mallit: Matalan vs. Korkean energiakierron menetelmät

Kilpailun jälkeisen palautumisen perusvaatimus on kalorien ylijäämä eli plussakalorit. Kuitenkin pelkkä energiatasapaino ("kalorit sisään vs. ulos") ei kerro koko totuutta. Se ei huomioi elimistön läpi kiertävän energian kokonaismäärän, eli energiakierron, fysiologisia vaikutuksia. 

Energiankierto (energy flux) = kalorien kokonaiskierto vuorokaudessa = energiansaannin ja ­kulutuksen summa.

Energiansaatavuus (LEA, low energy availability) kertoo, kuinka paljon energiaa jää elimistön perustoiminnoille harjoituksen kulutuksen jälkeen. Se lasketaan näin:

EA = (energiansaanti − harjoituksen energiankulutus) ÷ rasvaton massa (kg)

ja ilmoitetaan yksikkönä kcal · kg FFM⁻¹ · vrk⁻¹.

• ≥ 45 kcal · kg FFM⁻¹ = optimaalinen urheilijalle

• ≈ 30 kcal · kg FFM⁻¹ = LEA-kynnys; alle tämän alkaa hormonaalinen ja metaboli­nen heikentyminen (RED-S-riski)

Toisin kuin energiankierto, LEA tarkastelee vain suunnitellun treenin kuluttamaa energiaa ja kertoo, onko kehon perustoiminnoille jäävä energiansaanti riittävä.

Laskuesimerkkejä

Tarkastellaan kahta eri kuvitteellista käytännön tilannetta

Kuvitellaan kaksi painoltaan vakaata henkilöä: vähän liikkuva toimistotyöntekijä, joka kuluttaa ja syö 2000 kcal päivässä, ja aktiivinen urheilija, joka kuluttaa ja syö 3500 kcal päivässä. Vaikka molempien paino pysyy samana, heidän kehossa tapahtuu eri asioita. Urheilija on korkean aineenvaihdunnallisen aktiivisuuden tilassa, kun taas toimistotyöntekijän aineenvaihdunta on hitaampaa. Tämä osoittaa, että energian kierron nopeus itsessään muokkaa aineenvaihdunnan terveyttä, vaikka nettotasapaino olisikin nolla.

Kahden palautumismallin määrittely

Kaksi seuraavaksi esiteltyä menetelmää saavuttavat saman nettoylijäämän kaloreissa, mutta edustavat energian kierron ääripäitä.

1. Matalan energiakierron menetelmä, low flux, ("Syö vähän, liiku vähän"): Tässä mallissa pieni kalorien ylijäämä saavutetaan pitämällä sekä energiansaanti että -kulutus matalana.

   • Esimerkki:

     • Lepo- ja perusaineenvaihdunta: 1 600 kcal

     • Muu kulutus (vähäinen liikunta): 400 kcal

     • Kokonaiskulutus (TDEE): 2 000 kcal

     • Tavoiteltu energiansaanti: 2 200 kcal

     • Nettoylijäämä: +200 kcal

2. Korkean energiakierron menetelmä ("Syö paljon, liiku paljon"): Tässä mallissa sama ylijäämä saavutetaan korkealla energiansaannilla ja korkealla kulutuksella. 

   • Esimerkki:

     • Lepo- ja perusaineenvaihdunta: 1 700 kcal

     • Muu kulutus (jäsennelty harjoittelu): 1 300 kcal

     • Kokonaiskulutus (TDEE): 3 000 kcal

     • Tavoiteltu energiansaanti: 3 200 kcal

     • Nettoylijäämä: +200 kcal

Keskeinen hypoteesi

Vaikka molemmat mallit tuottavat paperilla saman 200 kcal ylijäämän, niiden fysiologiset ja psykologiset vaikutukset ovat erilaiset. Tämän artikkelin hypoteesi on, että että korkean energiakierron menetelmä, high flux, luo aineenvaihdunnallisesti vahvemman, anabolisemman ja psyykkisesti terveemmän ympäristön, tehden siitä yksiselitteisesti paremman menetelmän kilpailun jälkeiseen palautumiseen. Puolestaan matalan energiakierron menetelmä uhkaa ylläpitää dieetin aiheuttamia ongelmia, kun taas korkean energiakierron menetelmä edistää palautumista. 

Hypoteesi: Korkean energiankierron (high-flux) menetelmä on kilpailun jälkeen metabolisesti, hormonaalisesti ja psykologisesti edullisempi kuin matalan energiankierron (low-flux) ­menetelmä, vaikka nettoylijäämä kaloreissa olisi sama.

Matalan energiakierron menetelmän analyysi (minimaalinen saanti ja kulutus)

Korkea energiakiertomenetelmän analyysi (korkea saanti ja kulutus)

Yhteenveto: perustan luominen pitkäaikaiselle kehitykselle

Kilpailun jälkeinen aika ei ole matkan loppu – se on vaihe, jossa seuraavan voiton perusta rakennetaan!

Fitnessurheilijan kilpailun jälkeinen jakso on kriittinen hetki, joka määrittää paitsi välittömän terveyden, myös seuraavan kilpailudieetin suunnan. Palautumisstrategian valinta on tässä avainasemassa. 

Voidaan todeta että nämä matalan ja korkean energiakierron menetelmät eivät ole tasavertaisia. Matala ("syö vähän, liiku vähän") ei palauta aineenvaihduntaa ja hormonitoimintaa niin tehokkaasti. Lisäksi se myös voi ohjata kaloreita enemmän rasvavarastoihin ja ylläpitää psyykkisesti kuluttavaa rajoittamisen ajatusmallia, joka altistaa hallitsemattomalle painonnousulle.

Sitä vastoin korkean energiakierron malli ("syö paljon, liiku paljon") on yksiselitteisesti tehokkaampi ja terveellisempi menetelmä. Se luo dynaamisen ympäristön, joka aktiivisesti palauttaa aineenvaihduntaa ja hormonitoimintaa. Se hyödyntää voimaharjoittelua ohjaamaan ravinteita lihaskasvuun ja tarjoaa samalla psyykkisesti voimaannuttavan mallin, joka normalisoi ruokasuhteen ja keskittyy suorituskyvyn parantamiseen. Se muuttaa palautumisen tahdonvoiman taistelusta positiiviseksi kierteeksi, jossa syödään, jotta voidaan harjoitella, ja harjoitellaan, jotta voidaan syödä.

Korkea energiansaanti ja -kulutus luovat yhdessä positiivisen kierteen: Harjoittelu -> Suuri energiantarve -> "Oikeutus" syödä paljon -> Nopeampi palautuminen -> Parempi suorituskyky ja mieliala -> Lisää motivaatiota harjoitteluun.

Onnistunut palautuminen on pitkän aikavälin menestyksen tärkein, mutta usein laiminlyödyin, osa-alue. Hyvin toteutettu palautuminen ei ainoastaan korjaa kilpailudieetin aiheuttamia muutoksia, vaan rakentaa fysiologisesti vahvemman urheilijan. Palauttamalla aineenvaihdunnan, optimoimalla kehonkoostumuksen ja samalla edistämällä psyykkistä hyvinvointia luot paremmat edellytykset urheilijan seuraavalle kehityskaudelle. Työ, joka tehdään kilpailukauden jälkeisinä seuraavina kuukausina "syö enemmän, liiku enemmän" palautumisen periaatteiden mukaisesti, luo pohjan tulevaisuuden menestykselle lavalla. Kilpailun jälkeinen aika ei ole matkan loppu – se on vaihe, jossa seuraavan voiton perusta rakennetaan!

Lähteet

Beaulieu, K., Hopkins, M., Blundell, J., & Finlayson, G. (2016). Does habitual physical activity increase the sensitivity of the appetite control system? A systematic review. Sports Medicine, 46(11), 1699–1719. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0518-9

Bravata, D. M., Smith-Spangler, C., Sundaram, V., Gienger, A. L., Lin, N., Lewis, R., Stave, C. D., Olkin, I., & Sirard, J. R. (2007). Using pedometers to increase physical activity and improve health: A systematic review. JAMA, 298(19), 2296–2304. https://doi.org/10.1001/jama.298.19.2296

Deighton, K., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. (2018). Appetite and gut peptide responses to exercise in the heat: A randomised controlled trial. Nutrients, 10(9), 1140. https://doi.org/10.3390/nu10091140

Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20

Isola, V., Hulmi, J. J., Petäjä, P., Helms, E. R., Karppinen, J. E., & Ahtiainen, J. P. (2023). Weight loss induces changes in adaptive thermogenesis in female and male physique athletes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 48(4), 307–320. https://doi.org/10.1139/apnm-2022-0372tional Morphology and Kinesiology, 5(2), 27. https://doi.org/10.3390/jfmk5020027

Loucks, A. B. (2020). Low energy availability: History, definition and evidence of its physiological effects. Sports Medicine, 50, 183–198. (Huom: Tämä viite on yleiskatsaus, tarkkaa DOI:ta ei välttämättä ole yhdelle artikkelille, mutta aihetta on käsitelty laajasti esim. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01316-8

Mountjoy, M., Ackerman, K. E., Bailey, D. M., Burke, L. M., Constantini, N., Budgett, R., & Ljungqvist, A. (2023). 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on relative energy deficiency in sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073-1097. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994

Poehlman, E. T., & Danforth, E., Jr. (1994). Endurance training increases metabolic rate and norepinephrine appearance rate in older individuals. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(7), 3573–3579. https://doi.org/10.1210/jc.2003-032014oeller, 

D. A., & Luke, A. (2016). Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Current Biology, 26(3), 410–417. https://doi.org/10.1016/j.cub.2015.12.046

Rose, A. K., & Stachenfeld, N. S. (2022). The reproductive neuroendocrine response to macronutrient manipulation in active women. Frontiers in Endocrinology, 13, 1025093. https://doi.org/10.3389/fendo.2022.1025093

Sarin, H. V., Ahtiainen, J. P., Hulmi, J. J., Ihalainen, J. K., Walker, S., Küüsmaa-Schildt, M., Perola, M., & Peltonen, H. (2019). Resistance training induces antiatherogenic effects on metabolomic pathways. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(9), 1866–1875. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002003

Volpe, S. L. (2008). Physical activity and the regulation of body weight. ACSM'S Health & Fitness Journal, 12(5), 23–29 https://doi.org/10.1249/fit.0b013e318181615fhttps://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011